Mắt nhạy cảm với ánh sáng ảnh hưởng giấc ngủ: làm sao để khắc phục? •

Nhạy cảm với ánh sáng là tình trạng không có hoặc ít có khả năng chịu đựng ánh sáng, bất kể đó là ánh sáng thiên nhiên hay ánh sáng nhân tạo. Nhạy cảm với ánh sáng có thể làm gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó làm giảm sút chất lượng cuộc sống. 

Vậy có những phương pháp cải thiện nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Ánh sáng ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Bất kỳ ánh sáng nào cùng có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ như:

Phá vỡ nhịp sinh học trong cơ thể

Đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học (Circadian Rhythms) là phản ứng của cơ thể theo quy trình 24 giờ giúp cơ thể điều chỉnh các hoạt động sống phù hợp. Nhịp sinh học được kiểm soát bởi bộ não (ra tín hiệu điều hòa nhịp độ sinh học). Trong khi đó, các hoạt động của bộ não cũng bị ảnh hưởng mạnh mẽ khi tiếp xúc với ánh sáng.

Khi ngủ dưới ánh sáng, các tế bào của võng mạc có thể cảm nhận được ánh sáng và đưa tín hiệu sai về bộ não, báo hiệu thời gian đang là ban ngày. Bộ não sau đó lại gửi tín hiệu cho tất các bộ phận cơ thể để hoạt động theo cơ chế ban ngày. 

Chỉ khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của cơ thể mới được đồng bộ hóa chặt chẽ đúng theo thời gian ban ngày và ban đêm: Tỉnh giấc vào buổi sáng và đi ngủ vào tối đêm. Trong cuộc sống hiện đại, đèn điện tạo ra nhiều nguồn ánh sáng ảnh hưởng đến bộ máy tạo nhịp sinh học của bộ não. Hậu quả của việc rối loạn nhịp sinh học có thể dẫn tới trầm cảm, và các bệnh mãn tính khác.

Tác động đến hormone melatonin

Melatonin là một hormone tự nhiên của cơ thể. Để phản ứng với môi trường trong bóng tối, tuyến tùng quả (pineal gland) của bộ não sẽ tự động sản sinh melatonin. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng sẽ khiến cho quá trình sản sinh này chậm lại hoặc dừng hoạt động. Khi nồng độ melatonin tăng, bạn càng có cảm giác buồn ngủ. Đây là cách mà hormone này giúp chúng ta bắt đất chìm vào giấc ngủ.

Ngoài ra, việc chu kỳ sản xuất melatonin theo đúng đồng hồ sinh học sẽ giúp giờ giấc ngủ cố định, hiệu quả hơn. Đối với một số người có vấn đề về giấc ngủ, bao gồm rối loạn nhịp sinh học, melatonin tổng hợp, một số thực phẩm chức năng và chế độ ăn uống phù hợp có thể hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ

Rối loạn chu kỳ giấc ngủ (Sleep Cycles)

Không phải ai cũng có chu kỳ giấc ngủ giống nhau. Thông thường, trong khoảng thời gian ngủ, một người trải qua bốn đến sáu chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ kéo dài 70-120 phút. Những chu kỳ đó bao gồm cả giấc ngủ có chuyển động mắt (giấc ngủ REM) và giấc ngủ không REM.

Tiếp xúc với sáng ánh sáng vào ban đêm có thể cản trở sự chuyển tiếp giữa các chu kỳ ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ. Quá nhiều ánh sáng có thể gây tỉnh giấc hoặc làm gián đoạn giấc ngủ, gây tình trạng mất ngủ / khó ngủ

>>> Tìm hiểu thêm: 5 giai đoạn của giấc ngủ bạn cần biết

Jet lag

Jet lag là hội chứng của cơ thể khi rối loạn giấc ngủ tạm thời do thay đổi múi giờ. Lúc này, đồng hồ sinh học bị thay đổi do chuyến bay dài, công tác xa,… Việc lệch múi giờ sẽ gây khó ngủ. Để khắc phục với Jet lag, bạn nên tiếp xúc và tránh ánh sáng theo giờ cụ thể để đồng hồ sinh học được điều chỉnh phù hợp.

Biểu hiện mắt nhạy cảm với ánh sáng khi ngủ

Khi mắt nhạy cảm với ánh sáng khiến bạn mất ngủ trong thời gian dài sẽ gây ra hội chứng sợ ánh sáng. Bạn trở nên khó chịu và nhạy cảm hơn với ánh sáng. Một số biểu hiện và hậu quả bạn có thể gặp phải sau một thời dài mất ngủ do mắt nhạy cảm với ánh sáng như đau đầu, buồn nôn, cáu gắt,…

>>> Tham khảo thêm: Chứng sợ ánh sáng

Tình trạng mắt nhạy cảm với ánh sáng sẽ làm ảnh hưởng tiêu cực đến đồng hồ sinh học, khiển sức khỏe tinh thần bị giảm sút. Vì thế, những người sống những nơi mà mùa đông ban ngày ngắn hơn thường có xu hương trầm cảm theo mùa (seasonal affective disorder).

Hơn thế nữa, rối loạn giấc ngủ do mắt nhạy cảm với ánh sáng sẽ tăng nguy cơ các bệnh mãn tính như đau đầu, các bệnh về tim mạch, suy giảm trí nhớ Alzheimer,…ảnh hưởng lớn đến năng suất công việc, sự tập trung,…

 Một số loại ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nhìn chung, ánh sáng ảnh hưởng nhất định đến giấc ngủ. Mỗi loại ánh sáng có mức tác động khác nhau. Ánh sáng ban ngày, ánh sáng mặt trời có cường độ tới 10.000 Lux (đơn vị được dùng trong tính công suất của ánh sáng) và hiếm khi đạt khoảng 500 Lux. Mức độ chiếu sáng này cao hơn nhiều so với ánh sáng đèn điện. Vì vậy, ánh sáng ban ngày có tác động rất lớn tới giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể.

Với ánh sáng nhân tạo như đèn điện, mỗi thiết bị lại có độ sáng, bước sóng tác động đến sự di chuyển và tiếp nhận của mắt và não khác nhau. Ví dụ, ánh sáng xanh thông thường có bước sóng ngắn và được phát ra bởi nhiều đèn LED. Một số nghiên cứu" data-event-label="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970330/" target="_blank" rel="noopener">nghiên cứu cho rằng, ánh sáng có bước sóng ngắn này lại có mức ảnh hưởng xấu đến melatonin and đồng hồ sinh học lớn hơn những ánh sáng có bước sóng dài. Việc sử dụng nhiều thiết bị điện tử, bao gồm điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay có phát ra ánh sáng xanh vào buổi tối chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

>>> Đọc thêm: Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Tại sao bạn nên ngủ trong bóng tối?

Nghiên cứu" data-event-label="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/" target="_blank" rel="noopener">Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ nhắm mắt khi ngủ là chưa đủ, mí mắt không đủ để ngăn chặn được hết ánh sáng. Những ảnh hưởng đến nhịp sinh học có thể xảy ra ngay cả với mức độ ánh sáng trong nhà thấp khi mắt nhạy cảm với ánh sáng, bao gồm:

• Gây mỏi mắt: Ngay cả trong phòng ngủ dù có ánh sáng ở mức độ thấp trong khi ngủ cũng cũng gây ra tình trạng mỏi mắt. Ánh sáng có thể khiến mắt bị mệt mỏi, đau nhức, khó chịu, mất tập trung.
• Tăng cân: Mắt nhạy cảm với ánh sáng khi ngủ ảnh hưởng giấc ngủ và phá vỡ nhịp sinh học tăng nguy cơ tăng cân nặng. Theo khảo sát và nghiên cứu của National Library of Medicine" data-event-label="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/" target="_blank" rel="noopener">National Library of Medicine, phụ nữ thường ngủ dưới ánh sáng hoặc bật tivi lúc ngủ đã tăng hơn 10 pounds (4.5-5kg), cho dù sau đó sã kiểm soát chế độ ăn uống và rèn luyện thể thao.
• Nguy cơ mắc bệnh ung thư: Những người thường ngủ trong dưới mức độ ánh sáng nhân tạo cao vào ban đêm có nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt" data-event-label="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687979/" target="_blank" rel="noopener">ung thư vú và tuyến tiền liệt hơn.

>>> Tham khảo thêm: Giấc ngủ ngon: “Món quà” ngày càng trở nên xa xỉ

Cách cải thiện giấc ngủ với tình trạng mắt nhạy cảm với ánh sáng 

Để hạn chế mắt nhạy cảm với ánh sáng mặt trời và cải thiện giấc ngủ, bạn có thể lưu ý hơn phòng ngủ của mình:

• Sử dụng rèm cửa ngăn phần lớn ánh sáng bên ngoài
• Ban đầu bạn có thể sử dụng đèn nhỏ có năng lượng thấp. Ánh sáng màu ấm có thể giúp thư giãn và đi giúp bạn từ từ đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị khi đi ngủ. Việc lướt các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính sẽ khiến cho tâm trí bị kích thích và trì hoãn giờ ngủ. Nếu có thể, tốt nhất bạn không nên để các thiết bị điện tử ở phòng ngủ, để tránh những thông báo tin nhắn của điện thoại. Hơn nữa, mặc dù nhiều thiết bị điện thoại chế độ ban đêm để giảm ánh sáng xanh, nhưng những ánh sáng này vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Với trường hợp, bạn cùng phòng thường thức khuya bật đèn và tivi, trong khi mắt nhạy cảm với ánh sáng gây khó ngủ, bạn có thể sử dụng bịt mắt ngủ kết hợp với thiền Vipasana trước khi ngủ.
• Đối với những người có thói quen ngủ bật đèn sáng bởi họ có nỗi sợ bóng tối, bạn có thể cài đặt đèn ở mức thấp nhất. Hoặc sử dụng đèn có bộ đếm thời gian: ban đầu có ánh sáng nhỏ đi vào giấc ngủ và chế độ tắt đèn khi bạn đã hoàn toàn toàn chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn có nỗi sợ bóng tối nghiêm trọng, bạn nên thăm khám bác sĩ tâm lý để được cải thiện tình trạng này.
• Đèn sáng ở phòng tắm: Nhiều người lớn tuổi có thói quen bật đèn ở nhà tắm để ngăn ngừa việc bị té vấp khi đi vệ sinh ban đêm. Trong trường hợp này bạn có thể sử dụng đèn cảm ứng chuyển động cho hành lang hoặc phòng tắm với mức độ ánh sáng thấp khi cần thiết thay vì bật đèn sáng suốt đêm.

Mắt nhạy cảm ánh sáng không những ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ mà còn khiến ảnh hưởng không tốt tới cả sức khỏe tinh thần và thể chất (rối loạn nhịp sinh học, gây mệt mỏi cho cơ thể, cáu gắt,…). Hãy đảm bảo chất lượng giấc ngủ để có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc.

[embed-health-tool-bmi]